bai-tap-gym-cho-phu-nu

Bài tập tăng cân cho nữ trong phòng tập Gym

Đối với phái nữ nếu cơ thể quá gầy hay quá béo đều sẽ gây nên tình trạng thiếu tự tin khi giao tiếp với những người xung quanh. Đặc biệt những bạn nữ có vóc dáng gầy gò, ốm yếu sẽ luôn muốn tìm cách tăng cân để cải thiện vóc dáng của mình.

Phương pháp mang đến sự tự tin cho chỉ số cân nặng chính là các bài tập tăng cân nữ trong phòng tập Gym. Nếu bạn muốn biết các bài tập đó mang đến hiệu quả ra sao thì đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây của Emma Gilmour nhé.

Bài tập Push Up

bai-tap-Push-Up

Push Up là một trong những bài tập cơ bản nhất cho nữ khi muốn tăng cân trong phòng gym. Push Up được biết đến là bài tập hít đất, dùng tay và mũi chân để thực hiện các động tác. Bài tập này sẽ giúp kích thích phát triển cơ ngực, bắp tay, vai và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn. Các chị em phụ nữ có thể dễ dàng thực hiện bài tập để tăng cường sự linh hoạt của các bộ phận. 

Các bước thực hiện Push Up rất đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị tấm thảm và bắt đầu hít đất như sau: 

  • Hạ người xuống thấp sau đó nằm sấp trên thảm, hai mũi chân chụm lại. Song song với đó là hai tay mở rộng hơn vai để cùi chỏ được duỗi thẳng.
  • Tiếp tục hạ người xuống sát đất và kết hợp hít thở, khi thấy phần cơ bụng gần chạm đất thì dừng lại khoảng 3 giây sau đó đẩy dần lên và thở đều ra.
  • Thực hiện động tác liên tục khoảng 15 lần/ nghỉ 1 lần.

Kiến thức luyện tập bài tập tăng cân gym Push Up sẽ giúp cho nữ giới kích thích cơ phát triển. Đồng thời, khi tập luyện sẽ giúp quá trình máu lưu thông dễ dàng, sau mỗi bài tập sẽ mất nhiều sức nên khi kết thúc sẽ tăng cảm giác đói bụng. Đây là yếu tố giúp cho chị em có thể cải thiện cân nặng nhanh chóng. 

Bài tập Dumbbell Split Squat 

bai-tap-Dumbbell-Split-Squat

Bài tập tăng cân trong phòng gym mà bạn có thể áp dụng cho nữ là Dumbbell Split Squat. Đây được xem là một trong những bài tập Squat mang đến nhiều lợi ích cho quá trình tăng cân, cải thiện vóc dáng. Tập luyện Dumbbell Split Squat sẽ giúp cho phần đùi sau to lên, săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập như sau: 

  • Cơ thể đứng thẳng dùng hai tay cầm hai tạ đơn nhỏ
  • Đưa chân lên phía trước cơ thể khoảng một bước. Sau đó, hạ thấp cơ thể trong khi tay vẫn giữ nguyên quả tạ
  • Thực hiện đứng nguyên tư thế khoảng 10 giây và sau đó đổi tay, đổi chân
  • Các động tác lặp đi lặp lại khoảng 20 lần/nghỉ 1 lần

Áp dụng bài tập Dumbbell Split Squat này sẽ giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc. Bài tập gym tăng cân Squat còn có tác dụng giúp tăng cường tuần hoàn máu, phát triển cơ bắp thân dưới linh hoạt hơn. Ngoài bài tập Dumbbell Split này thì bạn cũng có thể lựa chọn các bài Squat khác như: t, Front Squat, Low-bar Squat, Barbell Squat, Sumo Squat….

>>>Xem thêm:

Bài tập gym tăng cân Deadlift

bai-tap-gym-tang-canDeadlift

Deadlift là một trong những bài tập tăng cân cho nữ tại phòng gym được nhiều người lựa chọn. Bài tập này có tác dụng cực tốt cho việc tăng cơ bắp ở tất cả các bộ phận trên cơ thể. Deadlift phù hợp cho những người khó tăng cân, gầy kinh niên. Khi thực hiện các động tác của bài tập sẽ giúp cho các nhóm cơ hoạt động nhiều hơn nên mở rộng sự phát triển cơ bắp.

Một số cơ được tác động bởi bài tập tăng cân nữ Deadlift như: mông, đùi sau, cơ xô, lưng giữa…Thực hiện bài tập tăng cân này sẽ gồm các bước thực hiện: 

  • Đứng ở tư thế thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Cúi người xuống nắm lấy thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. Đồng thời 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ
  • Điều chỉnh cho xương cột sống ở tư thế thoải mái nhất. Tiếp tục hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
  • Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ. Ngực người tập hướng thẳng về phía trước. Khi nâng tạ lên thì các cơ vai và mông ép lại để có một lực tốt nhất để đẩy đòn lên
  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn để có lực tiếp tục nâng tạ. Bạn hãy kết hợp sức lực của toàn thân n để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên. 
  • Hít thở vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu.
  • Mỗi lần nâng hạ tạ sẽ nghỉ khoảng 1 giây và thực hiện liên tục 10 lần.

Lưu ý cho những bạn nữ khi thực hiện bài tập này là khi nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính. Việc luyện tập các bài tập tăng cân là phương pháp giúp phái nữ cải thiện vóc dáng. Do đó, khi luyện tập phải lưu ý cách luyện tập sao cho phù hợp. Mỗi người nên có thời gian hợp lý, luyện tập không quá 60 phút/ngày. Và hãy thực hiện nhiều bài tập khác nhau để cơ thể có thể phát triển cân bằng. 

Như vậy, với những bài tập tăng cân nữ  trong phòng tập Gym trên đây sẽ mang đến vóc dáng thon gọn, săn chắc. Các bạn nữ hãy luyện tập đều đặn mỗi ngày để có được thân hình cân đối nhé.

Share

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.