Chế độ ăn tăng cân, tăng cơ cho người tập Gym

Bạn là một gymer “chính hiệu” nên chế độ dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể luôn phải được thực hiện khoa học. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn chế độ ăn tăng cân cho người tập gym tốt nhất. Các bạn đừng bỏ lỡ những thông tin hữu ích này để xây dựng cho mình một thực đơn đủ dinh dưỡng nhé.

Người tập Gym nên ăn gì để tăng cân?

Việc tăng cân cho người tập gym cần phải được thực hiện theo kế hoạch và có lộ trình rõ ràng. Để đảm bảo cơ thể không thiếu chất thì bạn có thể lựa chọn thực đơn tăng cân cho người tập gym bao gồm:

Thực phẩm chứa nhiều protein

Điều đầu tiên mà bạn nên chú ý khi bổ sung dinh dưỡng cho người luyện tập thể thao là tăng cường protein. Bởi protein có tác dụng cực tốt cho việc phát triển của cơ bắp, kích thích hình thành các cơ nạc. Thông thường, đối với người ít vận động thì lượng đạm bổ sung thấp nhất cho cơ thể khoảng 0.8g/ kg cơ thể. Còn đối với người thường xuyên phải vận động, tập luyện nặng thì hàm lượng cần thiết cho cơ thể phải nhiều hơn. 

Nếu bạn không biết tập gym nên ăn gì để tăng cân mà chứa nhiều protein thì hãy ăn những thực phẩm có nhiều màu đỏ. Các thực phẩm như: thịt bò, cua, ghẹ, tôm, các loại hạt, trứng….Sau khi có kế hoạch bổ sung dinh dưỡng thì bạn hãy chia tỉ lệ cần thiết mỗi ngày để không bị dư thừa protein quá nhiều. Trong quá trình tăng cân bạn có thể sử dụng những thực phẩm bổ sung hỗ trợ việc tăng cân.

Thực phẩm chứa nhiều calo

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân không thể không kể đến những thực phẩm có chứa nhiều calo. Muốn tăng cân, tăng cơ thì bạn cần phải ăn uống với lượng thực phẩm nhiều hơn bình thường. Bạn có thể lựa chọn những thức ăn có chứa nhiều calo như: cơm, bánh mì, trứng…Bổ sung calo bằng cách lựa chọn những thực phẩm tự nhiên hoặc dùng thực phẩm hỗ trợ. Tùy theo nhu cầu của mỗi gymer mà bạn có thể tăng cường calo theo nhiều cách khác nhau.

>>>Xem thêm:

• Thực đơn tăng cân dành riêng cho nữ
• Tự làm bột đậu tăng cân ngay tại nhà
• Tổng hợp 10 món ăn tăng cân dành cho người gầy

Chất xơ, vitamin và khoáng chất

Thực đơn tăng cân cho người tập gym cực tốt chính là vitamin, khoáng chất, chất xơ….Đây đều là những thành phần có tác dụng giảm đau nhức xương khớp, giúp săn chắc cơ bắp. Những hàm lượng này thường có trong các loại rau xanh, trái cây….Vitamin là yếu tố giúp việc tăng cân thuận lợi và đảm bảo an toàn cho cơ thể. Vì những dinh dưỡng cần thiết này có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra nhanh chóng hơn.

Những lưu ý để tăng cân nhanh

Emma Gilmour khuyên bạn trong quá trình tăng cân, tăng cơ phải được thực hiện lâu dài với sự kiên trì. Chế độ ăn cho người tập thể hình tăng cân hiệu quả cần phải chú ý các vấn đề sau đây:

Chia nhỏ nhiều bữa ăn

Muốn cơ thể tăng cơ nhanh và an toàn thì bạn nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Ngoài việc bổ sung 3 bữa chính như thường ngày thì hãy tăng cường thêm các bữa phụ: giữa sáng, giữa chiều. Bởi khi nạp thêm năng lượng từ các bữa phụ sẽ giúp cơ thể có thêm nguồn dinh dưỡng. Người tập gym có thể chọn ăn bánh ngọt, nước ép, các loại hạt, trái cây tươi để tăng cường vitamin. Không nên ăn quá no vào bữa chính sẽ khiến dạ dày phải co bóp, tiêu hóa thức ăn liên tục.

Uống đầy đủ nước

Chế độ ăn tăng cân cho người tập gym mà bạn cần phải lưu ý thêm là bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Bởi nước sẽ giúp quá trình lưu thông máu đến các bộ phận diễn ra nhanh chóng hơn, hạn chế tối đa sự tắc nghẽn mạch máu. Bạn hãy lưu ý hãy uống nước thường xuyên ngay khi miệng không thấy khát. Tránh để tình trạng khát quá mức, cổ họng khô mới uống nước. Điều này không hề tốt và khiến cho làn da trở nên thâm sạm, không có sức sống.

Mỗi lần uống bạn nên bổ sung khoảng 150ml và uống nhiều lần trong ngày. Lượng nước cung cấp cho cơ thể mỗi ngày phải từ 2 -3l, không tính nước trong súp, canh hầm, hay nước từ các loại trái cây…Đặc biệt trong quá trình luyện tập thể thao thì bạn càng phải bổ sung nước cho cơ thể. Vì lúc này nước trong cơ thể đã chuyển hóa thành mồ hôi, bài tiết qua da. Do đó, muốn cơ thể có đủ năng lượng phục vụ thời gian tập gym thì bạn tuyệt đối phải uống nước.

Có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Ngoài ra, bạn cũng có thể sắp xếp thêm bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ khoảng 3 tiếng. Bạn cần chú ý đối với bữa ăn trước khi đi ngủ nên có nhiều protein. Một số thực phẩm nên sử dụng như: các loại hạt hay sữa tăng cân tăng cơ uy tín được bán trên thị trường hiện nay như: Muscle Mass Gainer, Super Mass Gainer….

Chế độ ăn tăng cơ cho người tập Gym cần phải được lên kế hoạch cụ thể. Các bạn hãy lưu ý những chia sẻ trên đây để quá trình luyện tập có kết quả tốt nhất. Chế độ ăn tăng cân cho người tập gym sẽ thực sự có mang lại hiệu quả như mong muốn nếu bạn kiên trì thực hiện. Chúc bạn thành công trong việc cải thiện vóc dáng.